ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット

このところ、会社の中間決算がありまして何かと皆さんが追い込んでくれるので、忙しい日々が続いております。
ただ運悪く体調を崩しているところだったので、午前様が続きつつもその日その日を気持ちと体をごまかしつつ、何とかやり過ごしている今日この頃です

そんななか、自転車の話題を書いていましたら、
「自転車で通勤してみようかな？」
という気分になりまして、持っているマウンテンバイクもロード仕様にしてあるし、家眠らせてあるのももったいないのでやってみようかとちょっと考えてしまいました。

そこで会社までの距離を測ったところ、11.4キロということで、さすがに走るのはきついですが、自転車だったら学生時代に片道20キロをロードレーサーで毎日往復していたよりは大分マシだという気もしてしまったのです。

信号待ちなどを加味して平均時速18キロで39分という計算結果なのですが、現在朝車で28〜40分、電車でドアtoドアだと40分とそれほど変わらないのです。
途中大きな坂が二つほどあったりして、このヘビーなコースをどう攻略するかとか、泥除けやライトやサイクルコンピューターも有ったほうがいいだとか（ちょっと紹介してみましたが、探すとキリが無くなるんですよね〜）、着替えや汗の処理の問題もあるのですが、朝から40分運動できたら大分違うだろうなとも思うので挑戦してみようか少し悩んでいるところです。
（さすがに往復は厳しいので、場合によっては会社に置いてその日の夜は車で帰り、次の日の夜に自転車で帰るとかも有りかなと思ったりして）


topeak（トピーク)　ディフェンダー　ＦＸ


topeak（トピーク)　ベビーシート　ＩＩ　ラック　ブラック

そういえばなんか体がだるくて、眠くて仕方が無いな・・・
その前に今は体を休めなければ！
ちょっと悲しい現実に気づいてしまいました（泣）
明日？は休みなのでこれ終わったらゆっくりと寝ようかと思います・・・

前置きは長くなりましたが、普段自分の走っているところの距離を測って見るのもたまにはいいかもしれません。
また、地図を見ながら行ってみたいところまでの距離を測ってみることで、挑戦可能かどうかとか判断することも出来ますよね。

ネットも大分進歩していて、今は距離を測ることの出来るサイトが幾つかあるので調べてみると・・・

ランニングシミュレーター

地図丸距離測定サービス

こんな感じであります。

また、普段乗っている自転車にメーターを取り付けて（ママチャリでもタイヤのインチ設定さえすれば装着可能です）、コースを実際走ってみるとよりリアルに分かります（１キロごとの目標もチェックできますし）。


キャットアイ(CAT EYE)　サイクルコンピュータ／ベロ５　ＣＣ-ＶＬ１１０　シルバー


キャットアイ(CAT EYE)　サイクルコンピュータ／マイティー８／ＣＣ-ＭＴ４００

気に入ったコースが有り、そろそろペース走やインターバルに使いたいけど距離を確認したりするのにもとても便利です。
この場合は出来れば１キロ毎の目安も確認しておくと良いでしょう。

ただ、最初のうちはあまり距離を意識しないほうがいいですよ。
ペースを意識すると走るのが辛くなりますし、時間をこなすことで徐々に走りに慣れてペースも上がっていきますし、そのほうが楽に走れるようになると思います。

帰りにラジオを聞いていたら、サイクリングの話題が出ていて、
「ツーリングに挑戦しよう！」
ということで100キロを走るためのポイントを説明されていたのですが、

ステップ1
・まずは10キロに挑戦しよう！
大体30分位が目安。
これは案外早くクリアできるはず。
ママチャリでもいいみたいですが、サドルを高くして漕いでペダルが下に来たときに丁度膝が伸びて曲がらない程度にします。
地面に脚がつかないので不安に思うかもしれませんが、少しずつ高くしていきましょう。
またハンドルは低くして、おしりだけでなく上半身でも体重を支えてあげると疲れにくくなるそうです。
また、タイヤの空気を多めに入れておくと地面との接地面が少なくなるので走りやすくなります。

ステップ2
・徐々に距離を伸ばしていきます
ちょっと本格的にやろうという方はそれなりの自転車をという事で、中途半端にやるよりは一気に20万円レベルのロードレーサーを買った方がいいとのこと。自転車のウエアは派手なモノも多いです。また転倒の危険もあるのでヘルメットは有った方がいいです・・・

この辺りで記憶は途絶えておりますが、私は資金面でここで挫折することに
σ(^_^;)?
いきなりハードル上げすぎだって…

ということで今日は自転車についてです。

自転車も有酸素運動の効果がありますし、負荷を掛ければ心肺機能も高められるので走れないときでも一定のレベルを保てること、着地の衝撃がないので脚への負担も少ないことから、怪我などでもスポーツ選手のリハビリに使われることも多いです。

本格的にトレーニングするのであればジムなどのエアロバイクの方が負荷を自由に調整できるので、ダイエットや追い込んだ練習などを心拍数を調整してトレーニングできますし、インターバル的なことも行うことが出来ます。
でもどうせなら外に出て、走るのとは違った爽快感を味わいたいモノです。

ここで最初のツーリングということになるのですが、自転車で言う「ＬＳＤ」がここで言うツーリングです。
本気で目指そうと思ったらそれは数十万〜数百万するロードレーサーも必要ですし、車に積む為の装備も有るでしょうし、メンテナンスもあるので結構金と時間が掛かります。

そこまでは必要ないでしょうから、ここではゆっくり長く走るのがポイントです。
運動の強度としてはゆっくり漕ぐ分には歩くのとそんなに変わらないと思います。

また先程御紹介したように、

・サドルを高くして漕いでペダルが下に来たときに丁度膝が伸びて曲がらない程度にします。地面に脚がつかないので不安に思うかもしれませんが、少しずつ高くしていきましょう。
・またハンドルは低くして、おしりだけでなく上半身でも体重を支えてあげると疲れにくくなるそうです。単にペダルを上げて、ハンドルに体重を載せるだけでもお尻への負担が減って長い距離を走りやすくなります。

ここまでやればベストですが、ママチャリだと違和感あるかも知れませんのでまずは出来る範囲で構いません。

もう一つのポイントは漕ぎ方です。
漕ぐ際にペダルを踏む事だけを意識しがちですが、せっかくなので後ろ側に蹴り上げるというか引くという感じも合わせて意識するといいと思います。
走る上で重要で感覚が掴みづらい太ももの裏の「ハムストリング」を刺激することができます。

また、ギアがついているのでしたら重いギアでゆっくり漕ぐよりは軽めのギアで走るリズムに近い感じで漕ぎましょう。
重いギアで負荷を掛けるのもいいのですが、ここはあくまで長い時間を漕ぐことのが目的ですからね。気を抜くと自転車の場合は漕がなくてもある程度前に進んでしまうので、意識して漕ぐ事が大事です。

・・・とこんな事を書いていたら会社まで自転車通勤でもしてみたい気持ちになってきました。
ただ２０キロくらいあるのでママチャリはちょっとヘビーですし、マウンテンバイクはあるのですが、サスペンションが前後にあるタイプなモノですから、効き過ぎて上り坂で漕いでも力がクッションで逃げてしまうのがちょっと気になるところです。

かといってロードレーサーの方が走りはいいのですが、車道と歩道を行き来したり、市街地には少し危険な気がします。

・・・ということでツーリングなどでも使えそうなクロスバイク辺りが良いような気がします。街乗り用に安いモノでも最初は良いのでしょうが、最終的にはスピード感を目指すならロードレーサー、ツーリングで長い距離に耐えられるタイプを選ぶとなるとランドナー（今はほとんど無いですが）とかクロスバイク（ロードレーサーとママチャリやマウンテンバイクの中間のタイプ）でのんびり走るのがいいかな・・・なんてことを考えてしまいます。

ロードレースに出るならロードレーサーで最低２０万くらいは必要でしょうが、ツーリング（１００キロとか数日かけて数百キロなど）と街乗りなら１０万円前後でツーリング仕様のモデルが有るのでそんなものでいいと思いますよ。
（探してみましたけど、ちょっと選ぶには物足りないかも知れませんね・・・こういうのは詳しい自転車屋で相談して選んだ方がいいと思います）
それでもやはり高いので、取りあえずはマウンテンバイクをいじってみようかと思っています。

体調が悪いときに限って忙しいのは何故だろう？
喉が痛いなあと思いつつ、昨日は午前１時に会社を出て、今日は４時間ぶっ通しで重要事項説明書というものを３件続けて行い、声がかすれるばかりでなく身体がしびれてきた。

これはまずいと思い、何か身体を温める食べ物をと考えているのですが、最近久々に苦手な食べ物に出会ってしまいました。

その名は
「サムゲタン！」

韓国の薬膳スープで、日本で言えば鰻みたいなポジションらしいのですが、朝鮮人参とかコラーゲンとかニンニクとか身体にいかにも良さそうな、滋養強壮や疲労回復に強力に働いてくれるような、そんな期待にそそられてしまいます。

・・・ということで何度か挑戦してみたのですが、店で食べても完食出来ず、家でレトルトを買ってもイマイチだったりしています。
確かに身体は温まるし、身体に良さそうな感じもするのですが何故でしょうか？

でも一方で、駄目な食べ物を克服しようと挑戦してしまう癖がありまして、なんとか頑張ってみようと思ってしまうのです。
そして恐らくダメなのは骨の部分で、あれをかみ砕いた後のカルシウム
感と歯と顎のうっすらと感じる疲労感が嫌なのかも知れません。

「本当においしい店に行けば違うのかも知れない」

そう思うこともありますが、このスープはちょっと高いせいもあってそこまではという気持ちについつい手が出ず、というところです。
苦手なモノ食べるのに高いお金払うなら、もっと食べたいモノも多いし・・・
でもサムゲタンをうまいと思う感覚って、どんな感じか試してみたい気もするし、疲労気味の身体がそろそろ欲しているような気も？？？

こんなことを考えるなんてやはりやばそうです。
そんなことより今日も早く寝るに限りそうです・・・

特に中学〜高校にかけての成長期のトレーニングにはいろいろと説がありますが、

一般的には
・骨の成長に筋肉が追いついていないことが多いのでただでさえ負担が掛かっている
→限界に挑戦するような重い負荷では行わない。また、柔軟性が無くなる時期でもあるのでストレッチ等はしっかりやりましょう。
・神経系統は発達するので動きづくりに関しては効果有り
→トレーニングの方法を学び、正しい動きを身につける。
・心肺機能のトレーニング効果は高いので有効である
→ということで以前御紹介したようなメニューを組み合わせて、心肺機能の強化に関しては追い込むのは有りです。

と言われています。

筋力トレーニングということでまとめますと、
「軽い負荷で正しい動きやトレーニングを覚えましょう」
ということです。

軽い負荷とは、
・中学生の場合・・・自分の体重で出来る範囲（腕立て伏せや腹筋等）
マシンはやるなら正しい動きを学ぶために軽い負荷で行うようにしましょう。
・高校生の場合・・・自分の体重で出来る範囲（腕立て伏せや腹筋等）
またはマシンなどを使う場合は7〜10回出来る位の負荷に抑えておきましょう
（逆にそれ以下しか出来ない負荷ですと危険です）
が目安になるかと思います。

正しい動きとは、
これは具体的に挙げていくとキリが無いので、徐々に紹介をしていきたいと思いますが、基本的な部分で注意するところを挙げてみますと・・・

１、使う筋肉を意識して行うこと
例えば、腕立て伏せなら大胸筋という胸の筋肉を意識する必要があります。
そうでないと肩や腕の筋肉に頼りがちになってしまいます。
また、懸垂は肩甲骨を動かす感じで広背筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。
これも腕の力に頼ってしまうと実はあまり意味がありません。

基本的には大きな筋肉である胸や背中の筋肉をメインに使い、腕や肩などの小さな筋肉は補助的に使うことをイメージする必要があります。
何故なら大きな筋肉の方が大きな力を発揮出来るのですが、小さな筋肉の方が疲れやすいので、メインの筋肉を意識して使うようにしないと使う前にギブアップしてしまうのです。

２、呼吸を意識すること
簡単に言いますと、押すときには息を吐いた方が力を発揮しますし、引くときには息を吸いながらの方が力が出ます。
ちなみに押す力は身体の前側の筋肉、引く力は身体の後ろ側の筋肉が使われています。
一番危険なのは息を止めること。
力むと血圧が一気に上がるので心筋梗塞や脳出血の原因になります・・・
中学や高校ではそこまで負荷を上げることも危険なので、その意味でも注意が必要です。

ということです。

次は更にどんなところを強化すればよいのかについて御紹介したいと思います。

すっかり寒くなりましたねぇ〜・・・

実家ではストーブが出ておりました。
コートも無いと寒いと感じるようにもなりました。

おまけに寒気もするようになりまして、喉も痛いということは・・・

こりゃ風邪ですね（泣）

大体そんなときに限って仕事が遅くなり、契約書を読まなければいけない訳でいつもこじらすんですね〜

その前は連休だったので言い訳は効かないのですが、ちょっとだるくもなってきました
(´Д｀。)

皆さんも体調の管理には気をつけてくださいね〜

ちょっと説得力無くてスミマセン
（´_｀illi)